Cominciamo con il definire il termine “superfood”. Con questa parola si indicano tutti quegli alimenti composti da sostanze nutritive particolarmente benefiche per la salute.

Questa definizione, ormai molto usata, non deve però trarre in inganno. Non esistono alimenti miracolosi, completi di tutto e capaci di curare da soli patologie più o meno gravi.

Esistono, piuttosto, cibi ricchi di nutrienti utili, che possono sostenere il nostro benessere se inseriti in uno stile di vita equilibrato. Che cosa significa, in pratica? Significa alimentarsi bene, fare attività fisica, non fumare, evitare l’abuso di alcolici e superalcolici, ridurre al minimo l’uso del sale e tenere sotto controllo il peso corporeo.

Quali nutrienti rendono un alimento un superfood

I componenti che rendono un cibo un “supercibo” sono, soprattutto:

• antiossidanti
• fibre
• sali minerali
• vitamine

Queste sostanze sono presenti in molti alimenti comuni e spesso fanno già parte della dieta quotidiana. Il punto è imparare a riconoscerli, sceglierli con cura e inserirli nei pasti con regolarità.

Antiossidanti: dove si trovano

Gli antiossidanti sono tra i principali elementi associati ai superfood. Possono essere presenti sotto diverse forme, tra cui polifenoli, flavonoidi e antocianine.

Polifenoli

I polifenoli si trovano in molti alimenti di origine vegetale e in alcune bevande di uso comune. Sono presenti:

• nella frutta, come uva, mele, frutti di bosco, prugne e agrumi
• nelle verdure, come cavolo, broccoli, spinaci, cipolle, pomodori e carciofi
• nei legumi, come i fagioli
• nell’olio extra vergine di oliva
• nel cacao e nel cioccolato
• nel caffè e nel vino rosso
• nelle spezie, come cannella e origano

Flavonoidi

I flavonoidi sono un’altra categoria di antiossidanti. Si trovano:

• nell’uva e nei frutti di bosco
• negli agrumi
• nelle verdure, come cipolle, cavoli, broccoli e sedano
• nel tè e nel cioccolato fondente

Antocianine

Le antocianine sono pigmenti naturali presenti soprattutto in alimenti dal colore rosso, viola o blu. Sono contenute:

• nei frutti di bosco, nell’uva, nelle ciliegie, nelle prugne, nelle melagrane e nelle arance rosse
• nelle verdure, come melanzane, ravanelli, cavolo rosso, radicchio, cipolle rosse e cavolfiore
• nei cereali, come mais e riso
• nei legumi, come i fagioli neri

Vitamine, sali minerali e fibre

Altri elementi che contribuiscono a rendere un alimento un superfood sono le vitamine, i sali minerali e le fibre.

La vitamina C, per esempio, è contenuta negli agrumi e in molti frutti e verdure dal sapore acidulo.

Tra i sali minerali più utili troviamo ferro, potassio e magnesio. Le fibre, invece, aiutano a regolare il transito intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e aumentano il senso di sazietà.

Per questo motivo, nella normale alimentazione di ogni giorno, non dovrebbero mai mancare frutta, verdura, pasta e cereali integrali. Sarebbe bene ridurre il più possibile i cibi molto raffinati e processati.

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Come integrare i superfood nella dieta quotidiana

I superfood non devono essere visti come alimenti rari o difficili da trovare. Molti sono presenti nella spesa di tutti i giorni. Pensiamo alla frutta di stagione, alle verdure, ai legumi, all’olio extra vergine di oliva, al pesce azzurro e ai cereali integrali.

Un buon modo per costruire pasti completi è abbinare legumi e cereali. Questo permette di ottenere un piatto unico, ricco e bilanciato.

È preferibile dare spazio agli alimenti di origine vegetale, freschi, di stagione e del territorio. Quando possibile, meglio scegliere prodotti a km zero.

Idratazione: acqua e bevande non zuccherate

Anche l’idratazione ha un ruolo centrale nel benessere quotidiano. È bene bere molta acqua o bevande non zuccherate, come tè, orzo o tisane, anche fredde durante i mesi caldi.

Queste bevande possono aiutare a introdurre più liquidi durante la giornata e ad arrivare ad almeno un litro e mezzo al giorno, quantità minima necessaria per mantenere una buona idratazione.

Vanno bene anche le spremute, ma senza esagerare. Pur essendo naturali, apportano zuccheri presenti nella frutta.

Vino rosso: moderazione e buon senso

Un bicchiere di vino rosso ai pasti, per gli adulti che non hanno problemi epatici, renali o altre condizioni che ne sconsigliano il consumo, può essere un aiuto se assunto con moderazione e consapevolezza.

Questo non significa invitare a bere chi non ha già questa abitudine. Il consumo di alcol deve restare una scelta attenta e misurata.

Come comporre i pasti durante la settimana

I nostri pasti dovrebbero essere caratterizzati da alimenti semplici, vari e ben distribuiti durante la settimana.

Pesce azzurro e legumi

Il pesce azzurro andrebbe consumato frequentemente, grazie alla ricchezza delle sue proteine, dei suoi grassi e soprattutto dei suoi sali minerali.

Anche i legumi hanno un ruolo importante. Sono una buona fonte di fibre, proteine e sali minerali, e possono rappresentare una valida proteina alternativa agli alimenti di origine animale.

Carne, affettati e formaggi

La carne, sia bianca sia rossa, non dovrebbe essere consumata più di tre volte a settimana.

È utile ridurre gli alimenti ricchi di sale, come affettati e formaggi, così da mantenere più equilibrata l’alimentazione quotidiana.

Olio extra vergine di oliva

Il condimento migliore resta l’olio extra vergine di oliva, da aggiungere preferibilmente a crudo.

Può essere usato per condire verdure, pasta, pane e piatti unici, mantenendo attenzione alla quantità.

Frutta e verdura

Tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno rappresentano un’ottima integrazione di fibre, vitamine e sali minerali.

Variare colori e tipologie aiuta a portare in tavola nutrienti diversi e rende i pasti più piacevoli.

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Uova

Le uova dovrebbero essere consumate non più di due, una volta a settimana, considerando anche in quanti cibi e ricette vengono già inserite.

Pasta, pane e cereali integrali

La pasta può essere consumata a pranzo, mentre il secondo può essere riservato alla cena, se si desidera mantenere una porzione abbondante per un piatto unico.

Pasta e pane sono da preferire integrali e conditi con olio extra vergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo.

In particolare, scegliere una pasta integrale ricca di fibre può contribuire a migliorare il senso di sazietà e a supportare il controllo del colesterolo. Un esempio è la linea integrale biologica di Pasta Toscana, prodotta con grano duro toscano e arricchita con Omega-3 di origine vegetale da semi di lino, nutrienti preziosi per il benessere cardiovascolare.

Una dieta equilibrata parte dalla costanza

Integrare i superfood nella dieta quotidiana non significa cercare alimenti speciali o seguire mode alimentari. Significa scegliere ogni giorno cibi semplici, nutrienti e ben combinati.

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce azzurro, olio extra vergine di oliva e una buona idratazione possono contribuire al benessere generale, sempre dentro uno stile di vita sano e regolare.