Quando si parla di sana alimentazione, l’indice glicemico e il carico glicemico sono termini che saltano fuori spesso.

Ma siamo sicuri di sapere davvero cosa significano? E soprattutto: come possono aiutarci a scegliere meglio cosa mangiare?

Facciamo un po’ di chiarezza.

Indice glicemico: cos’è e perché è importante

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia, cioè la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue, dopo che lo abbiamo mangiato.

In parole semplici: più è alto l’indice glicemico, più velocemente il nostro corpo assorbe gli zuccheri contenuti nel cibo.

Ecco perché gli alimenti dolci o molto raffinati (come pane bianco, patate, dolci, bevande zuccherate) fanno salire rapidamente la glicemia.

Al contrario, ci sono cibi che rilasciano gli zuccheri lentamente, in modo più graduale e controllato.

In genere si tratta di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure.

Ma allora: meglio sempre scegliere alimenti a basso indice glicemico?

Dipende. L’indice glicemico non tiene conto della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo, ma solo della loro velocità di assorbimento.

Per questo motivo entra in gioco un altro indicatore molto utile: il carico glicemico.

Carico glicemico: qualità + quantità

Il carico glicemico (CG) combina indice glicemico e quantità di carboidrati presenti in una porzione.

Si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati, diviso per 100.

Detto così sembra complicato, ma il concetto è semplice: un alimento può avere un IG alto, ma un carico glicemico basso se ne mangiamo solo una piccola quantità.

Ecco una guida veloce per orientarsi:

• Basso carico glicemico: da 0 a 10
• Medio: da 11 a 19
• Alto: 20 o più

Perché dovremmo fare attenzione al carico glicemico?

Perché scegliere alimenti con un basso carico glicemico ci aiuta a:

• Controllare il peso,
• Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue,
• Prevenire insulino-resistenza e diabete di tipo 2,
• Migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi,
• Ridurre il rischio cardiovascolare.

Insomma: piccoli gesti a tavola, grandi benefici per la salute. A ogni età.

Ma allora i carboidrati vanno eliminati?

Assolutamente no! I carboidrati non sono nemici, ma vanno scelti e combinati con criterio.

Come fare?

• Abbina i cereali (pasta, riso, orzo…) con verdure e proteine.
• Crea piatti unici come pasta e fagioli, insalate di riso con verdure e uova.
• Aggiungi sempre verdure: apportano fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
• Condisci con olio extravergine d’oliva a crudo, dosando con cucchiai o cucchiaini.

Una mini guida: alimenti a basso, medio e alto IG

Alimenti a BASSO indice glicemico (IG ≤ 55)

Cereali e derivati

• Orzo perlato (IG ~25)
• Orzo integrale (IG ~30)
• Quinoa (IG ~35)
• Amaranto (IG ~35)
• Riso parboiled (IG 38–53)
• Pasta integrale al dente (IG ~40)
• Avena integrale (IG ~40)
• Farro intero (IG ~40)
• Grano saraceno (IG ~40)
• Riso nero Venere (IG 42–45)
• Pane di segale integrale (IG ~45)
• Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
• Riso integrale parboiled (IG ~50)
• Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
• Riso rosso integrale (IG 50–55)

Legumi

• Lupini (IG ~15–20)
• Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
• Ceci bolliti (IG ~30)
• Lenticchie (IG 30–35)
• Piselli freschi o lessati (IG ~39–50)
• Patate dolci cotte al forno (IG 50–55)

Frutta

• Pompelmo (IG ~25)
• Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25–40)
• Pesche fresche (IG 28–42)
• Prugne fresche o secche (IG 34–39)
• Pere (IG ~38)
• Albicocche fresche o secche (IG 32–46)
• Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35–40)
• Mele (IG ~39)
• Arance (IG ~48)
• Kiwi (IG 48–51)

Latte e derivati

• Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35–40)

Verdure con IG molto basso (~10-15)

• Spinaci, Broccoli, Lattuga, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi (IG 10–15)

Alimenti a MEDIO indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Cereali e derivati

• Bulgur (~55)
• Pane pita integrale (IG ~57)
• Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
• Couscous integrale o regolare (~65)
• Pane integrale (~69)

Frutta fresca

• Uva rossa/bianca (~59)

Verdure

• Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad ALTO indice glicemico (≥70)

Cereali e derivati e patate

• Riso jasmine (~70)
• Pane bianco raffinato (~75)
• Patate bianche (~85)

Frutta

• Banane molto mature (~62).
• Uva passa (~64)
• Datteri (~103)

Verdure

• Zucca cotta (~75).

Mangiare con consapevolezza per grandi benefici

In conclusione, comprendere la differenza tra indice glicemico e carico glicemico è un passo importante per fare scelte alimentari più consapevoli e adatte al proprio benessere.

Non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di imparare ad abbinarli con equilibrio, scegliendo quelli di qualità e prestando attenzione a come vengono consumati.

Con piccoli accorgimenti quotidiani, è possibile nutrirsi in modo sano, gustoso e soprattutto sostenibile per la nostra salute — senza rinunce, ma con maggiore consapevolezza.