Come certo saprai, per garantire il nostro benessere l’alimentazione deve essere equilibrata, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.

Ed è giusto dire che non si può ragionare solo in termini energetici e, quindi, di calorie, ma anche di nutrienti e di alimenti in cui essi sono contenuti.

Per capire di cosa abbiamo bisogno per il benessere del nostro organismo e per avere un’alimentazione in cui tutto viene introdotto in maniera variata, ci viene in aiuto uno strumento visivo ormai ben conosciuto: la Piramide alimentare.

Si tratta della rappresentazione di un modello che descrive un insieme di regole valido in tutte le diete: in sostanza, ci dice quali alimenti introdurre e in che frequenza.

Attenzione, però: non parla di quantità in grammi, che cambiano a seconda delle persone, delle loro abitudini ed esigenze nutrizionali.

Vediamo insieme in cosa consiste nello specifico la Piramide alimentare.

Come “leggere” la Piramide alimentare?

In questo modello vengono organizzati tutti gli alimenti e inseriti in una struttura piramidale.

I cibi che si trovano alla base devono essere consumati in maggior quantità, mentre quelli presenti all’apice devono essere introdotti in maniera ridotta nella nostra dieta.

Alla base, tra gli alimenti che andrebbero consumati anche più volte al giorno, troviamo i cereali ricchi di carboidrati complessi, come la pasta e il pane.

La Piramide più famosa è senza dubbio quella che descrive la Dieta Mediterranea, divenuta anche patrimonio dell’UNESCO nel 2010, ormai caposaldo della sana e corretta alimentazione.

Quali sono i cibi presenti in questo efficace grafico?

• Cereali e derivati, inclusa la pasta;
• Tuberi, quindi patate;
• Carne;
• Pesce;
• Uova;
• Legumi;
• Latte e latticini;
• Frutta;
• Verdura;
• Grassi da condimento animali e vegetali;
• Dolci e dolciumi;
• Alcolici.

La piramide alimentare ci offre un’indicazione anche della suddivisione del fabbisogno calorico giornaliero, che vede in cima proprio i carboidrati:

• Carboidrati: 45-55%
• Proteine: 15%
• Lipidi: 30%

Naturalmente, è bene ricordare che il fabbisogno calorico varia a seconda del singolo individuo in base al sesso, all’età, al livello di attività fisica, allo stato di salute generale ecc.

Cosa può “insegnarci” la piramide alimentare”?

Attraverso lo schema della piramide alimentare possiamo comprendere non solo, come appena visto, quali alimenti è bene preferire e in quale proporzione.

Infatti, interpretando la piramide alimentare otteniamo anche altre informazioni utili per impostare un’alimentazione sana. Vediamole insieme.

#1 I grassi

Il ruolo dei grassi è importante. Proprio per questo non devono essere eliminati ma ridotti.

I grassi si distinguono fra quelli di origine animale tipo il burro, il lardo e lo strutto che devono essere limitatissimi, e quelli di origine vegetale, tipo l’olio extra vergine di oliva che deve sì essere controllato, ma che è anche fondamentale per la sua azione protettiva e antiossidante.

#2 Gli zuccheri e i carboidrati

Gli zuccheri sono fondamentali in quanto apportano molta energia. Anche in questo caso, occorre fare una distinzione fra zuccheri semplici e carboidrati. Non tutti i carboidrati sono uguali.

Fra gli alimenti ricchi di carboidrati complessi troviamo infatti pasta e pane, da consumare anche più volte al giorno, mentre le patate, che non sono verdure e hanno un indice glicemico maggiore, vanno limitate.

#3 E i legumi?

Anche i legumi come fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc., non sono da considerarsi verdure e quindi contorno, perché contengono sia carboidrati che proteine di basso valore biologico che però, unite a quelle dei cereali e derivati, hanno la stessa valenza delle proteine di elevato valore della carne e di tutti gli alimenti di origine animale.

#4 Alimenti integrali

Si consiglia di preferire l’integrale perché ha capacità di apportare maggiore senso di sazietà, di abbassare l’indice glicemico degli alimenti e di ridurre l’assorbimento a livello intestinale di nutrienti tipo i grassi e gli zuccheri.

#5 Frutta e verdura

Consumare verdure a volontà e almeno 3 porzioni di frutta al giorno, durante i pasti principali e anche come spuntino. Ridurre invece il consumo di frutta secca, ricca di calorie.

#6 Latte e latticini

Questi alimenti apportano molto calcio, fondamentale per il benessere delle ossa, ma anche grassi saturi. Sono quindi da assumere con moderazione.

#7 Carne, pesce, uova

Per quanto riguarda la carne, quella rossa andrebbe consumata non più di 1 volta a settimana, quella bianca 2 volte e gli affettati e salumi 1-2 volte. Il pesce, soprattutto a lisca e azzurro, può essere mangiato anche tutti i giorni.

Infine, sono sufficienti 2 uova a settimana, anche considerando tutti gli alimenti che mangiamo che già ne contengono (pasta all’uovo, dolci, biscotti ecc.).

#8 Dolci

Ricchi di zuccheri, sono da consumarsi sporadicamente.

#9 Vino

Da preferire quello rosso, in quantità ridotta.

#10 Acqua

Ultima ma non per importanza, l’acqua, da consumarsi abbondantemente (almeno 1,5 litri al giorno).

Tutti questi input che ci vengono dall’osservare la piramide alimentare ci devono far riflettere sul fatto che per mangiare sano e bene non è necessario eliminare nulla. Infatti ci sono i dolci, i salumi, i grassi; l’importante è consumare tutto nella giusta proporzione e frequenza.

I benefici della piramide alimentare

Ma tutte queste regole a cosa servono?

Vediamo i reali benefici di seguire un’alimentazione “secondo piramide”:

• È antiossidante e riduce l’invecchiamento (grazie a frutta e verdura);
• È antiinfiammatoria;
• È antitumorale, nel senso che aiuta a fare prevenzione;
• Riduce il rischio di diabete e, qualora ci fosse, aiuta nel gestirne le conseguenze;
• Aiuta a ridurre e gestire gli effetti della sindrome metabolica (ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperuricemia, ecc.);
• Aiuta nella prevenzione di Alzheimer e demenza senile;
• Contribuisce alla salute del cuore.

Il potere antiossidante è uno dei benefici più evidenti che deriva dall’enorme quantità di frutta e verdura assunta giornalmente che porta, inoltre, ad un aumento della longevità.

Ovviamente, non c’è solo la piramide alimentare mediterranea, ma ce ne sono molte altre fra le quali anche quella Veg, in cui troviamo oltre che frutta, verdura e cereali integrali, oltre ad alcuni sostituti di latte, latticini, carne, uova e pesce. Al posto delle proteine animali si inseriscono invece legumi, noci e frutta secca.

Abbiamo visto come la piramide alimentare rappresenti uno schema molto efficace per capire cosa mangiare e in quali quantità per garantire un benessere duraturo al nostro organismo.

Ricorda che il segreto per un’alimentazione sana ed equilibrata è “di tutto un po’”, senza rinunce assolute o esagerazioni!