Dieta Mediterranea: un menù tutto all’italiana

Scritto da:

Dott.ssa Barbara Lapini

 

Un’alimentazione corretta e varia è alla base del nostro benessere

Il segreto per stare bene, fisicamente e mentalmente, è mangiare sano e in adeguate quantità: proprio come ci insegna la Dieta Mediterranea. Scopri di cosa si tratta in questo articolo.

Come già avrai sentito dire, la Dieta Mediterranea, più che un tipo di alimentazione, è uno stile di vita che consiste nel mangiare una grandissima varietà di alimenti, in porzioni adeguate, con un effetto energizzante e antidepressivo.

Questo tipo di alimentazione ci rende liberi di scegliere perché non ha alimenti tabù a priori, ma indica:

  • Cibi consigliati;
  • Cibi da mangiare in maniera controllata;
  • Cibi un po’ più “ghiotti” con i quali gratificarsi nelle occasioni speciali.

Comprende piatti che ci parlano delle nostre tradizioni, delle nostre radici, delle nostre abitudini e del nostro territorio, con migliaia di ricette che impiegano ingredienti preziosi e ricchi di vita e salute, al pari di veri e propri medicamenti.

Tutto sta nell’equilibrio di questi piatti – e dei macro e micro nutrienti che contengono – all’interno della nostra alimentazione. Come organizzarli in quantità ce lo suggerisce la piramide alimentare… vediamo insieme di cosa si tratta!

La piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare rappresenta quantitativamente la composizione degli alimenti all’interno della Dieta Mediterranea.

Alla base troviamo gli alimenti da consumare in quantità maggiore, quelli ricchi di carboidrati, come pasta, pane, cereali e derivati (grano, riso, orzo, miglio, mais, farro, avena, segale, ecc.), possibilmente integrali, e le patate.

A salire troviamo frutta e verdura, fondamentali per il loro apporto di vitamine, sali minerali e fibre, ma anche di zuccheri e acqua.

Un gradino più in alto, troviamo il latte e i suoi derivati, da usare in quantità controllate, dato il loro apporto calorico e l’alto contenuto in grassi, colesterolo e proteine.

Da non dimenticare però il loro prezioso contenuto in sali minerali fondamentali come il calcio, importantissimo per le ossa ma anche del potassio e di tutti quei micronutrienti e micronutrienti fondamentali per chi fa sport ma anche per le donne in gravidanza, l’accrescimento dei bambini e per la prevenzione dell’osteoporosi e dunque della fragilità ossea negli anziani e donne in menopausa.

Salendo sempre più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici come pesce – meglio se è azzurro e non di allevamento – uova, legumi, carne bianca, crostacei, molluschi ecc.

E ancora, l’olio extra vergine di oliva, il re dei condimenti, quello da prediligere in assoluto – sempre in piccole quantità – per le sue capacità antiossidanti, antitumorali, protettive nelle malattie cardiovascolari, antinvecchiamento per pelle ed ossa, data la quantità di vitamina E, idratanti, emollienti e medicamentose in genere.

Infine, in cima alla piramide gli alimenti da consumare in minor quantità e con minor frequenza, settimanale o anche mensile come salumi, dolci e carni rosse.

Dieta mediterranea: un esempio di menù

Vediamo ora insieme un esempio generico di Dieta Mediterranea che applica i principi della piramide alimentare.

Colazione: latte parzialmente scremato o yogurt, fette biscottate o pane con marmellata, o biscotti secchi senza troppi grassi, oppure ancora cereali, possibilmente tutto integrale.

Spuntino: frutta fresca di stagione oppure spremute o estratti di frutta e verdura di stagione e possibilmente a km zero.

Pranzo: pasta o riso o cereali per un primo piatto condito con tante verdure e olio extra vergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo e quantificato con il cucchiaio, come anche il parmigiano da aggiungere per aumentare sia le proteine nobili che i preziosi sali minerali, come il calcio e il potassio.

Si continua con un piatto abbondante di verdura mista, sia cotta che cruda condita sempre con olio extra vergine di oliva in quantità controllata.

Per chi è abituato a mangiare sia primo che secondo è importante ricordare di non esagerare con le porzioni di questi alimenti, anche perché per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è davvero necessaria una quantità di carne o pesce o uova o alimenti proteici davvero ridotta.

Così per il pane meglio se integrale che se è presente un primo piatto, deve essere consumato in piccole quantità.

Si consiglia anche per dare uno stop alla frutta a fine pasto, a meno che non ci siano difficoltà a digerire e quindi si consiglia l’allontanamento dal fine pasto per non rallentare ulteriormente la digestione.

Merenda: come per lo spuntino di metà mattina, si consiglia frutta fresca oppure spremute o estratti di frutta e verdura, sempre di stagione e possibilmente a km zero. In caso di attività sportiva, è importante consumare prima alimenti energetici che facciano immagazzinare energia attraverso i carboidrati e zuccheri a lento rilascio.

Cena: minestra di verdure con poca pasta o completa di patate e legumi, con un secondo proteico leggero e digeribile a base di pesce o legumi o più raramente carne bianca e ancor meno di quella rossa. Meglio evitare di mangiare carne sia a pranzo che a cena. Pane, verdura e frutta fresca di stagione. Olio extra vergine di oliva ancora come condimento, ma sempre in quantità controllata.

Ovviamente deve essere previsto un giorno libero a settimana, per tradizione la domenica, in cui è possibile mangiare più liberamente anche le cose più golose, ma senza esagerare e perdere il controllo sulle porzioni.

Anche la pizza fa parte di questa meravigliosa dieta Mediterranea, proprio perché è un compendio di carboidrati della pasta, fibre delle verdure e del pomodoro, grassi dell’olio extra vergine di oliva aggiunto a crudo e proteine della mozzarella.

Non ci sono scuse per non seguire una dieta Mediterranea equilibrata, neanche quella del tempo; basti pensare alla facilità della realizzazione di alcuni piatti unici che si possono preparare anche per una breve pausa pranzo.

Ecco qui di seguito alcuni esempi di piatti unici completi di tutti i nutrienti necessari, sia invernali che estivi.

Esempi di piatti unici invernali

  • Zuppa di farro o orzo o cereali: farro o cereali, legumi cotti, verdure a piacere e olio extra vergine di oliva, parmigiano.
  • Risotto alle verdure: riso, verdure a piacere, olio extra vergine di oliva e parmigiano.
  • Vellutate di verdure: verdure di stagione a piacere, qualche patata al posto della pasta o metà pasta e metà patate, olio extra vergine di oliva e parmigiano.
  • Crostini con hummus: fette di pane tostato e hummus spalmato con fettina di limone.
  • Pane e stracchino e radicchio: 2 fette di pane, quantità ridotta di stracchino o qualsiasi altro formaggio spalabile, radicchio a piacere.
  • Insalata di patate e uova: patate lessate, 2 uova sode, sottaceti e verdure a volontà, olio extra vergine di oliva, aglio, prezzemolo a piacere e una fetta di pane per compensare la presenza delle patate.
  • Insalata di mele e arance: insalata a piacere, mela, arance, pepe e olio extra vergine di oliva e una fetta di pane.

Esempi di piatti unici estivi

  • Pasta o riso al pomodoro: pasta o riso, pomodoro a piacere, olio extra vergine di oliva e parmigiano.
  • Spaghetti allo scoglio: pasta, varie tipologie di pesce, olio extra vergine di oliva e aglio ed erbe aromatiche per insaporire.
  • Pasta fredda: pasta, pomodori a piacere, basilico, mozzarella, verdure a volontà, olio extra vergine di oliva.
  • Insalata di legumi: legumi, verdure miste, olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e una fetta di pane.
  • Insalata di mele e feta: pomodori a piacere, una mela, feta, pane integrale tostato e olio extra vergine di oliva.
  • Straccetti di vitello: straccetti di vitello cotti, pomodori a piacere, fettine sottili di cipolla di Tropea, origano, aglio, pepe, verdure a piacere, due fette di pane e olio extra vergine di oliva.
  • Carpaccio: fette sottili di salmone, tonno o bresaola, rucola a piacere, succo di limone, due fette di pane tostato olio extra vergine di oliva.
  • Panino: pane a fette integrale o no, prosciutto crudo o cotto o bresaola o fesa di tacchino o tonno in salamoia o sott’olio sgocciolato bene, verdure a piacere senza olio.
  • Insalata di tonno: tonno al naturale, insalata, sottaceti e verdure a volontà, qualche cucchiaio di mais, olio extra vergine di oliva e una fetta di pane (per compensare la presenza del mais).
  • Insalata di patate e polipo: polipo, patate lesse, olio extra vergine di oliva, aglio, prezzemolo, verdure a piacere e una fetta di pane per compensare la presenza delle patate.
  • Caprese: una mozzarella media, pomodori, olio extra vergine di oliva nella quantità di mezza porzione data la presenza dei grassi della mozzarella, origano, basilico, aglio se gradito, pepe e verdure a volontà.
  • Panzanella: pane ammollato e strizzato, verdure a piacere, olio extra vergine di oliva.

NB → Ad ognuno dei piatti unici sopra elencati, è possibile aggiungere 1 frutto medio a piacere.

Insomma, non hai più scuse per non mangiare in modo sano, equilibrato e soprattutto gusto, come ci insegna la Dieta Mediterranea!

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