Mindful Eating: le nuove regole per dimagrire

Scritto da:

Dott.ssa Barbara Lapini

 

Parola d'ordine: consapevolezza!

Sai cos'è il Mindful eating? Si tratta di un nuovo approccio al cibo che aiuta a perdere peso, mangiando meglio. Scopri di più!

Mindful eating significa imparare a mangiare consapevolmente per perdere peso, ma anche per adottare un’alimentazione equilibrata, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.

È una pratica che aiuta a riconoscere e a riappropriarsi delle proprie sensazioni per poi rincanalarle nel correggere eventuali comportamenti alimentari sbagliati che portano non solo all’aumento di peso, ma anche a un’alimentazione scorretta e dannosa.

Ma come applicare questenuove regole”? Continua la lettura per scoprirlo.

Le nostre emozioni sono le fondamenta del Mindful eating

Parola d’ordine: riconoscere le emozioni, fronteggiarle, imparare a gestire le reazioni e le sensazioni fisiche per rimettersi nella giusta carreggiata.

Troppo spesso, leghiamo alla dieta significati che non ha e rimandiamo il fare, il vivere e addirittura anche l’essere molte cose, solo dopo che si sarà raggiunto il peso desiderato.

Questo tipo di atteggiamento crea delle aspettative altissime e delle facili delusioni nel caso, come molto spesso accade, le cose non vadano come le abbiamo immaginate.

Ci poniamo degli obbiettivi esagerati ed irraggiungibili, la prima causa della frustrazione e del fallimento di tanti buoni propositi.

Ci diamo troppe regole rigide che portano all’esasperazione, provocando il loro abbandono.

Attribuiamo a dei cibi che ci piacciono tanto l’appellativo di “proibito”, perché troppo grassi, troppo calorici, troppo ricchi di zuccheri.

Eliminandoli dalla “dieta”, ne soffriamo la mancanza fino a che ci sentiamo “bravi” e poi, al primo cedimento, ci sentiamo addosso il peso del fallimento e del senso di colpa che ci spingono ad abbuffarci, senza pensare che invece nulla dovrebbe mancare anche nelle diete ipocaloriche per dimagrire.

Le grandi rinunce portano sempre alle grandi abbuffate, quindi perché non concedersi di tanto in tanto uno sfizio per allentare la tensione della restrizione?

Un cioccolatino farebbe così tanto ingrassare se mangiato gustandoselo in un momento in cui decidiamo di concedercelo?

Non è che dopo un lungo periodo di astinenza da qualcosa che amiamo e ci gratifica perché lo definiamo “ingrassante”, tipo la pasta o il pane, alla fine ne mangiamo quantità esagerate che poi ci spingono a mollare il regime alimentare intrapreso per perdere peso?

Ascoltare il nostro corpo (e non solo) aiuta ad avere un’alimentazione consapevole

Spesso mangiamo per noia, ansia, stress, nervoso, rabbia o tristezza senza ascoltare e riconoscere il senso di fame e sazietà che dovrebbe regolare le nostre giornate alimentari.

Mangiamo distratti da tv e telefonini senza porre attenzione e dare importanza a quello che ingeriamo, rimanendo inconsapevoli di cosa e quanto abbiamo appena mangiato.

Facciamo pasti velocissimi, mangiando in maniera vorace, senza coinvolgere in modo consapevole i nostri sensi:

  • Il gusto → Mastichiamo poco e deglutiamo velocemente i cibi, senza assaporarli e rendendoli meno digeribili;
  • L’olfatto → Non annusiamo più, non conosciamo l’odore degli ingredienti al naturale perché troppo spesso siamo abituati agli aromi artificiali (un esempio sono le fragole);
  • La vista → I colori ci appagano se li osserviamo, un piatto servito in un modo o in un altro fa la differenza, servire una porzione invece che lasciarsi il vassoio davanti ci aiuta a mangiare meno ma anche più lentamente, porre il cibo in un piatto piccolo può farlo sembrare più abbondante;
  • L’udito → Il cibo fa rumore e questo può essere curioso, allegro ed invitante come nel caso del croccante o di una fetta di pane fresco;
  • Il tatto → Liscio, ruvido, molle, caldo, freddo, vellutato, duro, morbido, liquido, solido, vaporoso, frizzante, sono tutte percezioni che possiamo avvertire attraverso la pelle del nostro corpo, non solo delle dita, ma anche di bocca, lingua, e palato.

Tutte sensazioni che, se ascoltate e vissute, ci appagano e saziano più che introdurre una quantità di cibo esagerata.

Puntiamo troppo all’abbondanza, invece di porre attenzione e consapevolezza sui cibi, gustandoli davvero per sentirsipienicon molto meno.

Mangiare cibi light, senza essere consapevoli di quello che facciamo, potrebbe autorizzarci in maniera errata a pensare che abbiamo mangiato poco e di conseguenza portarci a mangiarne di più, invalidando i nostri sacrifici.

Per dimagrire, davvero, bisogna acquistare con consapevolezza

La dieta comincia dalla spesa e acquistare cibi che ci tentano non aiuta, anzi ci stimola a mangiarli e a mangiarne di più.

Così come ci invogliano gli avanzi riposti in frigorifero, anche se metterli in contenitori chiusi potrebbe essere un buon deterrente. L’ideale sarebbe cucinare una dose precisa di cibo ad ogni pasto, magari con l’aiuto della bilancia, in modo da evitare di preparare troppo cibo che poi ci dispiace buttare.

Occhio anche alle offerte che ci spingono ad acquistare più di quello che serve; cibo che poi dobbiamo cucinare (e mangiare) in più perché comperato in quantità eccessiva.

Attenzione ad andare a fare la spesa senza una lista o quando si ha fame (la spesa si fa sempre a stomaco pieno), per evitare di comprare cose che non servono e che ci potrebbero fuorviare dalle nostre buone intenzioni.

Fame nervosa? Un pericolo per il Mindful eating

L’attacco di fame nervosa che ci spinge a mangiare in maniera compulsiva, ha un picco che dura 5 minuti ma, se riusciamo a distrarci e a fare altro, poi passa e avremmo evitato un’abbuffata o quanto meno di mangiare non per fame, ma per altra motivazione.

Non avviciniamoci mai al cibo quando siamo nervosi o arrabbiati, rischieremmo di perdere il controllo.

Impariamo a interpretare la fame, riflettiamo su quello che sentiamo, pensiamo a quel cibo che abbiamo davanti e prendiamoci del tempo: questo aiuta a frenarsi.

Mangiamo lentamente, il senso di sazietà impiega almeno 20 minuti dal primo boccone a raggiungere il cervello dallo stomaco; se mangiamo velocemente, in questo tempo avremmo introdotto molto di più di quello che serve.

Alcuni accorgimenti che ci potrebbe essere di aiuto:

  • Posare la forchetta fra un boccone e l’altro;
  • Parlare con chi è a tavola con noi;
  • Concentrarsi sul cibo che stiamo tagliando o masticando, cercando di averne più sensazioni possibili;
  • E perché no, magari anche utilizzare un timer per darci del tempo fra un boccone e l’altro.

Infine, consumiamo 5 pasti al giorno partendo proprio dalla fondamentale prima colazione, per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e mantenere il metabolismo sempre attivo.

Pesare (e preparare) le porzioni: un aiuto per un approccio consapevole al cibo

Facciamo sempre le porzioni con l’aiuto di una bilancia: l’occhio sottovaluta le quantità del 25% circa e questo porta nel tempo ad acquistare peso pur pensando di essere a dieta.

Misuriamo i condimenti, come l’olio extra vergine di oliva, con il cucchiaio invece che andare a caso: un cucchiaio da minestra contiene circa 10 g circa e un cucchiaino invece 5 g circa.

Mangiamo seduti con la tavola apparecchiata, ponendo attenzione al nostro cibo, anche se si tratta di un panino: più lo consideriamo e più il cibo ci appagherà e sazierà.

Prepariamoci le porzioni prima di sederci; se ci lasciamo le cose da mangiare davanti, o il vassoio da portata, o il cestino del pane, saremo portati a mangiare più velocemente e di più.

Chi di voi non ha finito il pane del coperto al ristorante, prima che arrivasse in tavola quello che aveva ordinato?

Oppure chi non ha ripreso dal vassoio al centro della tavola, una fetta di salame o un crostino in più dopo che aveva la sua porzione?

O ancora, chi non ha ritagliato un’altra fetta di formaggio dalla forma nel tagliere davanti?

Chi ha lasciato le ultime patatine o noccioline nelle ciotoline dell’aperitivo o popcorn nel sacchetto al cinema?

Bere? Ovvio, ma attenzione a cosa assumiamo

Beviamo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, sempre.

In alternativa, possiamo preparare delle tisane: hanno un sapore gradevole e, in più, il caldo seda la fame e potrebbe aiutarci a mangiare meno e, soprattutto, a idratarci di più.

Attenzione però alle bevande zuccherate, a quelle alcoliche o dei distributori automatici perché sono ricche di “calorie vuote”. Non percepiamo, cioè, di aver introdotto energia perché non abbiamo mangiato nulla e non ci sentiamo sazi, ma assumiamo comunque molte calorie che ci fanno aumentare di peso.

Teniamo pronte in frigo porzioni di verdura già pulite e tagliate: perfette per sedare gli attacchi di fame improvvisi con cibi sani e ricchi di sali minerali, vitamine e fibre che danno un senso di sazietà, evitando il senso di colpa per aver perso il controllo.

Inoltre, la consistenza croccante di finocchio, sedano o carota, ad esempio, necessita di un’azione meccanica di attrito dei denti che aiuta a scaricare la tensione e a far passare i picchi di fame.

Mindful eating: parte tutto da noi

Non sottovalutiamo però nessun tipo di cibo, neanche quelli sani; ad esempio, mentre di verdura possiamo mangiarne a piacere, stiamo attenti a non esagerare con la frutta.

Mangiarne troppa, infatti, significa esagerare con gli zuccheri e questo potrebbe portare ad aumentare di peso. Due o tre porzioni al giorno sono più che sufficienti.

Ma ricordiamoci di pesarla e quindi di fare una porzione, evitando di mangiarla dalla ciotola o dal recipiente che li contiene: i frutti di piccole dimensioni, come fragole, ciliegie, uva, susine, albicocche eccetera, potrebbero essere consumati in eccesso senza che ce ne rendiamo conto.

Non attribuiamo la colpa dell’aumento di peso ad alcun alimento demoniaco, tipo pasta, pane ma anche dolci, gelati, formaggi, o snack: “è la dose che fa il veleno” diceva Galeno, ed aveva ragione. Una volta ogni tanto non fa male niente.

Concedersi ogni tanto uno sfizio ci aiuta a proseguire la dieta per perdere peso, ma anche e soprattutto ad assumere un’alimentazione equilibrata dove non manca nulla e che ci gratifica anima e corpo.

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