Il grano accompagna l’alimentazione umana da millenni ed è ancora oggi uno degli alimenti più presenti sulle nostre tavole. Pane, pasta, pizza, farine e prodotti da forno nascono proprio da questo cereale, che nella dieta Mediterranea occupa un posto centrale. Il suo valore non dipende solo dalla capacità di fornire energia, ma anche dalla presenza di proteine, fibre, vitamine e sali minerali utili per molte funzioni dell’organismo.

Conoscere meglio le proprietà nutritive del grano aiuta a capire perché questo alimento sia così importante in una dieta varia ed equilibrata. Il suo contributo cambia anche in base al tipo di grano, alla lavorazione e alla scelta tra prodotti raffinati o integrali. Per questo è utile distinguere tra grano tenero e grano duro, ma anche osservare più da vicino i nutrienti contenuti nel chicco e i loro effetti sul benessere quotidiano.

Grano tenero e grano duro: due forme, due usi diversi

Il grano può essere tenero o duro a seconda della struttura del chicco.

Il grano tenero viene utilizzato nella produzione di farine adatte alla panificazione, alla pasticceria o alla produzione di pizze e panificati.

Il grano duro, che ha anche un maggior contenuto proteico, viene utilizzato per la produzione della semola con la quale viene a sua volta prodotta la pasta.

I principali nutrienti del grano

Il grano non è così essenziale solo per il suo apporto energetico dato dai carboidrati complessi, fonte di carburante preferita dal cervello e dai muscoli, che forniscono energia prolungata nel tempo, ma anche per gli altri numerosi macronutrienti come ad esempio:

• Proteine: tra cui gliadina e glutenina, che unite formano il glutine. Il grano contiene anche alcuni amminoacidi, tra cui la lisina, seppur in quantità più limitata rispetto ad altri alimenti.
• Fibre, soprattutto nel grano integrale: contribuiscono alla regolarità intestinale, aumentano il senso di sazietà e aiutano il controllo della glicemia e della colesterolemia.
• Crusca: è la parte esterna del chicco ed è particolarmente ricca di fibre, utili per il benessere dell’intestino.
• Amido e fibre: possono contribuire al nutrimento dei batteri benefici dell’intestino, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale.
• Grassi buoni: presenti soprattutto nel germe di grano, sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi.

Le vitamine contenute nel grano

Da non trascurare sono anche i fondamentali micronutrienti che il grano contiene come:

• le vitamine del gruppo B importanti per il sistema nervoso e per il metabolismo energetico,
• la vitamina E, potente antiossidante che contrasta l’effetto dei radicali liberi responsabili anche dell’invecchiamento cellulare.

I sali minerali nascosti nel chicco

Il grano contiene anche diversi sali minerali, ognuno con un ruolo preciso per il nostro organismo. Alcuni aiutano ossa e muscoli, altri sostengono il sangue, il sistema nervoso, le difese immunitarie e l’equilibrio dei liquidi. Visti uno per uno, questi nutrienti diventano più facili da capire.

Ferro

Il ferro è necessario all’organismo per produrre sangue e partecipa al trasporto dell’ossigeno.

Zinco

Lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere virus e batteri. Stimola la produzione di globuli bianchi e partecipa alla gestione di diversi ormoni, tra cui insulina, ormoni tiroidei e testosterone.

Calcio

Il calcio sostiene la salute di denti e ossa. Aiuta anche a regolare il battito cardiaco, la trasmissione degli impulsi nervosi, la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare.

Potassio

Il potassio regola la contrazione dei muscoli, sia quelli scheletrici sia quello cardiaco. Aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, contrasta gli effetti negativi del sodio, sostiene l’equilibrio idrico e permette la trasmissione degli impulsi nervosi.

Magnesio

Il magnesio aiuta a fissare calcio e fosforo nelle ossa. Contribuisce anche alla regolazione della pressione sanguigna, riduce stanchezza e affaticamento, sostiene la trasmissione degli impulsi nervosi e favorisce il rilassamento muscolare.

Rame

Il rame contribuisce alla produzione di globuli rossi e all’assimilazione del ferro. Aiuta a mantenere pelle e capelli sani, sostiene il sistema nervoso e protegge le cellule dallo stress ossidativo grazie alla sua azione antiossidante.

Fosforo

Il fosforo favorisce l’assorbimento del calcio ed è un componente essenziale di denti, ossa e cellule. Sostiene anche vista, udito e olfatto, e partecipa alla produzione di ATP, la molecola usata dall’organismo per produrre energia.

Selenio

Il selenio è un potente antiossidante. Combatte l’azione dei radicali liberi, rallenta l’invecchiamento cellulare, rafforza le difese immunitarie, aiuta la funzione tiroidea e favorisce la fertilità maschile.

Pane, pasta e sostenibilità: un legame da non ignorare

Non trascurabile è anche il vantaggio a livello di ecosostenibilità, dato che mangiare un piatto di pasta o del pane implica alla base della produzione un consumo idrico molto inferiore rispetto alla produzione di fonti alimentari proteiche animali provenienti da allevamenti intensivi.

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Il grano come alleato quotidiano per salute e ambiente

Il grano, se inserito con equilibrio nella dieta, può offrire un apporto prezioso di energia e nutrienti. Le sue fibre, le vitamine del gruppo B, la vitamina E e i sali minerali contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, del sistema nervoso, dei muscoli, delle ossa e delle difese immunitarie.

Scegliere prodotti di qualità, alternare farine e cereali diversi e dare spazio anche alle versioni integrali può rendere il grano ancora più utile per la salute. È questo l’approccio seguito anche da Pasta Toscana, che propone una gamma di paste realizzate con grano duro coltivato in Toscana, dalle linee biologiche e integrali fino alle referenze arricchite con Omega-3 di origine vegetale, per rispondere alle diverse esigenze di un’alimentazione equilibrata.

A questo si aggiunge anche un aspetto ambientale: rispetto a molte fonti proteiche animali, pane e pasta richiedono alla base un consumo idrico più contenuto. Per questo il grano resta un alimento semplice, quotidiano e prezioso, capace di unire nutrizione, tradizione e attenzione all’ambiente.