Colesterolo alto: ecco la dieta giusta

Scritto da:

Dott.ssa Barbara Lapini

 

L’alimentazione da seguire se soffri di colesterolo alto

Soffri di colesterolo alto? Cerchi una dieta che possa aiutarti? Qui, trovi i consigli della nostra Nutrizionista, con tabelle facili da consultare.

Prima di darti indicazioni utili sul regime alimentare da seguire in caso di colesterolo alto, occorre fare qualche passo indietro. Partendo proprio da una semplice domanda: cos’è il colesterolo?

In poche parole, è un lipide (o grasso) che svolge funzioni importantissime per il nostro organismo, ma se è in eccesso può creare seri problemi di salute.

E come si scopre se si ha in eccesso?

L’ipercolesterolemia, crea danni in maniera silente senza dare sintomi e di solito è grazie alle analisi del sangue che ci prescrive il Medico di base che veniamo a conoscenza di avere il colesterolo elevato.

Se guardiamo i risultati delle analisi, troveremo dei termini e delle sigle accanto alla parola colesterolo, come totale, LDL (colesterolo cattivo) - che può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi) - e HDL (colesterolo buono).

A questo punto, sorge una domanda spontanea…

Quali devono essere i valori del colesterolo?

Nei risultati delle analisi del sangue, in genere, sono indicati i range di riferimento entro cui il livello di colesterolo può essere considerato ideale o a rischio.

Valori desiderabili Valori a rischio moderato Valori a rischio elevato
Colesterolo totale < 200 200 - 239 > 240
Colesterolo LDL < 130 130 - 159 > 160
Colesterolo HDL Uomini > 39
Donne > 45
Uomini 35 - 39
Donne 40 - 45
Uomini < 35
Donne < 40

Quale è la causa del colesterolo elevato?

Avere il colesterolo “alto” significa avere un elevato valore del colesterolo che può dipendere da vari fattori:

  • Predisposizione genetica
  • Predisposizione ereditaria
  • Problematiche di fegato e o reni
  • Alcolismo
  • Diabete
  • Assunzione di alcune tipologie di farmaci
  • Dieta squilibrata e ricca di troppi grassi e proteine animali
  • Vita sedentaria

Ora che abbiamo compreso meglio cos’è il colesterolo, quali sono i suoi valori ottimali e cosa può influenzarli, è il momento di parlare di alimentazione, passando in rassegna i cibi consigliati e quelli, invece, da evitare.

La dieta è l’unica responsabile dell’aumento del colesterolo?

Come detto sopra, ci sono svariate motivazioni per l’aumento ematico del colesterolo e l’alimentazione è solo una di queste, anche se è di fondamentale importanza una corretta e sana alimentazione.

Purtroppo, però, la dieta da sola non basta per riportare i valori nei range di riferimento entro i quali dovrebbero stare.

Introduciamo il colesterolo solo in minima parte dall’esterno con gli alimenti, in gran parte lo produce il nostro organismo stesso.

Infatti, il nostro fegato lo sintetizza e se questo meccanismo di produzione è difettoso, i valori ematici di questo grasso saranno ugualmente alti.

Come si abbassa il colesterolo?

Il colesterolo si abbassa modificando lo stile di vita, se si hanno abitudini sbagliate; ad esempio aumentando l’attività fisica e riducendo al minimo la sedentarietà.

A tavola dovremmo prediligere gli alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre (integrali) e antiossidanti, incrementare l’introduzione di fitosteroli, ridurre gli alimenti di origine animale con alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (<200 mg al giorno) a favore di quelli contenenti acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e acidi grassi polinsaturi (come Omega 3 e Omega 6).

Di fondamentale importanza è anche la riduzione o l’eliminazione di alcolici e superalcolici.

Ovviamente, se questo non portasse ai miglioramenti sperati, il Medico di base consiglierà l’introduzione di integratori o farmaci che possano aiutare a gestire al meglio questa problematica, sempre accompagnati da un’alimentazione corretta e da un’adeguata attività fisica.

Lista degli alimenti controindicati

Di seguito i cibi il cui consumo deve essere ridotto al minimo in caso di colesterolo alto:

  • Uova: non più di due uova intere, una volta alla settimana, in sostituzione del formaggio. Meno restrizioni ci sono invece per i soli albumi.
  • Latte e derivati: latte e yogurt grassi, mascarpone, pecorino, provolone, formaggini, ricotta di pecora, taleggio, grana, fontina, groviera, gorgonzola, robiola. In generale, fare attenzione a tutti i formaggi derivati da latte intero e a quelli stagionati.
  • Grassi animali da condimento: burro, panna, lardo, strutto, margarine solide, oli usati più di una volta.
  • Carne: agnello e maiale grasso (pancetta, costine, salsicce ecc.), gallina, pollo con la pelle, pecora, montone, oca, castrato, fagiano, piccione, anatra.
  • Frattaglie: cuore, cervello, rene, lingua, polmone, trippa, milza, fegato di maiale e di manzo, frattaglie di coniglio e rigaglie di pollo.
  • Carni conservate: capocollo, ciccioli, coppa, cotechino, pancetta, prosciutto cotto, salame, salsicce di suino, salsicce di fegato, wurstel, mortadella, zampone.
  • Cereali e derivati raffinati: biscotti secchi e farciti, pane condito, grissini, taralli, pasta all’uovo, schiacciata all’olio, crackers.
  • Pesce: anguilla, aragosta, capitone, carpa, cefalo, cozze, caviale, gamberi, granchi, storione, triglia, caviale, uova di storione.
  • Pesce conservato: alici in salsa e sott’olio, tonno sott’olio.
  • Frutta secca ed oleosa: arachidi, castagne, datteri, mandorle, noci, nocciole, fichi secchi, pinoli, uva sultanina, semi di zucca, canditi.
  • Salse: maionese, mostarda, senape.
  • Conserve e alimenti vari: conserve sott’olio, cacao, frutta sciroppata e marmellate.
  • Prodotti di pasticceria: cioccolato, caramelle, torte, gelati, creme, brioches.
  • Bevande: aranciata, e bevande zuccherine in genere, succhi e polpa di frutta, superalcolici (distillati e liquori).

Lista degli alimenti consigliati

  • Cereali e derivati preferibilmente integrali: pasta, pane, fette biscottate, ma anche, riso, miglio, orzo, farro, segale, avena, mais, polenta e couscous.
  • Cereali non cereali: quinoa, grano saraceno e amaranto.
  • Carni magre: pollo senza pelle, possibilmente petto e biologico allevato a terra, coniglio, arista di maiale, tacchino, struzzo.
  • Carni conservate magre: bresaola, prosciutto crudo senza grasso, fette di fesa di tacchino al forno.
  • Pesci dei mari del Nord: merluzzo, salmone e tonno.
  • Pesce azzurro: sardine, aringhe, alici, sgombro, ricciola, aguglia e palamita.
  • Molluschi: seppie, totani e polipo.
  • Latte e derivati: latte parzialmente scremato o scremato, yogurt magro bianco o alla frutta, formaggi e ricotte magri o parzialmente scremati.
  • Tuberi: patate e topinambur ricchi di carboidrati e dunque da sostituire a pasta e pane e non sono da considerarsi verdure.
  • Legumi: ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie, cicerchie, lupini e in generale tutti, visto che ce n’è una quantità infinita, sia freschi che secchi, da sostituire a pasta o pane per il loro contenuto di carboidrati, ma anche da unire come piatto unico ai cereali.
  • Grassi e oli da condimento: sia per cucinare che per condire a crudo, meglio scegliere l’olio extravergine di oliva, ricchissimo di antiossidanti e che ha anche un punto di fumo molto più alto di altri oli vegetali (che gli permette di resistere senza degradarsi ad alte temperature).
  • Frutta e verdura: tutte, poiché ricchi di vitamine e in particolar modo di vitamina A (riconoscibile per il colore intenso che dona ai vegetali che la contengono) e di vitamina C (riconoscibile per il sapore acidulo che conferisce agli alimenti che la contengono). Meglio se la frutta e le verdure sono fresche, di stagione, a Km zero e soprattutto crude, visto che le vitamine sono termolabili, fotosensibili e ossidabili.

Come si possono distribuire i secondi piatti nella settimana?

L’apporto di proteine (secondi piatti), che ad ogni pasto devono accompagnare i carboidrati (primi piatti: cereali e derivati) può essere gestito come segue:

  • Carne rossa o bianca → massimo 3 volte
  • Pesce → minimo 3 volte
  • Formaggio → massimo 1 volta
  • Affettati magri → massimo 1 volta
  • Uova (2) → massimo 1 volta
  • Legumi → almeno 2 volte

Inoltre, è indicata, 1 volta alla settimana, la pizza Margherita, accompagnata da un ricco piatto di verdure cotte o crude, poco condite.

Quali sono i metodi di cottura consigliati?

I metodi di cottura da preferire sono sicuramente quelli più semplici e non molto lunghi, sia per mantenere i nutrienti dei cibi che per evitare la produzione di elementi tossici.

Dunque, le cotture consigliate sono:

  • Arrosto
  • Sottovuoto
  • In padella
  • Bollito
  • Al cartoccio
  • Al vapore
  • A bagnomaria
  • In vaso-cottura
  • Microonde

Frutta e verdura, invece, è meglio mangiarle a crudo per non degradarne i nutrienti. Se devono essere cotte, è consigliato non sbucciarle o tagliarle e lavarle sotto l’acqua da aperte, in modo da impedire la fuoriuscita di vitamine e sali minerali.

NB → Qualunque sia il metodo di cottura scelto, per evitare di usare troppo sale, puoi aggiungere aromi naturali, come erbe aromatiche e spezie, oppure pomodoro, limone o aceto.

Quali sono i metodi di cottura da usare raramente?

I metodi da utilizzare raramente, invece, sono quelli alla griglia e alla brace (evitando rigorosamente di carbonizzare), la frittura, la brasatura e tutti quei metodi che richiedono alte temperature e tempi di cottura lunghi.

NB → Attenzione all’utilizzo del pesce crudo (deve essere opportunamente abbattuto).

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