Mangiare sano e in maniera equilibrata significa farlo sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo, sia nell’arco della giornata che della settimana.

È vero che il fabbisogno energetico varia da persona a persona, in base all’età, allo stile di vita e al livello di attività fisica. Tuttavia, le proporzioni dei macronutrienti che compongono una dieta equilibrata restano valide per la maggior parte delle persone, salvo specifiche condizioni o patologie.

In linea generale, una corretta ripartizione prevede:

• circa 15% di proteine (protidi)
• circa 30% di grassi (lipidi)
• circa 55% di carboidrati (glucidi)

All’interno della quota dei carboidrati, è importante distinguere tra:

• 40–45% di carboidrati complessi, come cereali e derivati
• massimo 15% di zuccheri semplici

La quota energetica fornita da questi nutrienti andrebbe distribuita nell’arco della giornata in almeno cinque pasti.

Si parte dalla colazione, fondamentale e pari ad almeno il 20% dell’apporto calorico giornaliero, seguita da uno spuntino di metà mattina (circa il 5%).

Il pranzo dovrebbe coprire circa il 40%, poi uno spuntino di metà pomeriggio (un altro 5%) e infine la cena, con il restante 30%.

È importante anche organizzare i pasti nell’arco della settimana, variando gli alimenti consumati.

Oltre alla distribuzione giornaliera, è fondamentale organizzare i pasti nell’arco della settimana, variando gli alimenti consumati.

La varietà è infatti la chiave per garantire un apporto completo di macro e micronutrienti, riducendo il rischio di carenze legate a un’alimentazione monotona.

Non esistono alimenti “miracolosi” in grado di fornire, da soli, tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno.

Solo una dieta equilibrata, varia e ben pianificata permette di coprire correttamente i fabbisogni nutrizionali e di costruire abitudini sane e sostenibili nel tempo.

Ma dove sono contenuti i vari nutrienti?

I principali nutrienti che assumiamo attraverso l’alimentazione svolgono funzioni diverse, ma complementari per il nostro organismo.

Conoscerne le caratteristiche aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli, utili a garantire energia, sazietà e un corretto equilibrio nutrizionale durante la giornata.

Zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono contenuti nella frutta, nello zucchero, nei dolci e nelle bibite zuccherate e nei succhi di frutta anche senza zuccheri aggiunti e hanno funzione energetica immediata ma che si esaurisce in breve tempo.

Carboidrati

I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta, pane, riso e cereali, oltre a patate e legumi.

La loro funzione principale è fornire energia graduale e duratura, a differenza degli zuccheri semplici.

Se scelti nella versione integrale e abbinati alle verdure, aiutano a limitare i picchi glicemici e favoriscono un senso di sazietà più prolungato.

Un esempio è la pasta integrale biologica di Pasta Toscana, naturalmente ricca di fibre e arricchita con Omega-3 di origine vegetale provenienti da farina di semi di lino.

Queste caratteristiche contribuiscono ad aumentare la sazietà e possono supportare il controllo del peso corporeo, inserendosi in modo equilibrato all’interno di una dieta varia e bilanciata.

Proteine

Le proteine di origine animale sono contenute in carne, pesce, uova, latte e latticini; quelle di origine vegetale, invece, nei legumi e in parte nei cereali.

NB → Unendo cereali e legumi si ottengono proteine di valore biologico simile a quello delle proteine di origine animale.

Lipidi

I lipidi, o grassi, sono presenti sia negli alimenti di origine animale, il cui consumo va limitato, sia in quelli di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva, pilastro della dieta mediterranea, e gli oli vegetali in generale.

Esempio di menù giornaliero

La teoria diventa più chiara quando passa dalla pratica.

Questo esempio di menù giornaliero aiuta a visualizzare come costruire una giornata alimentare bilanciata, senza rinunce e con il giusto apporto di carboidrati.

• Colazione: Latte o yogurt o kefir, fette biscottate o biscotti o cereali o pane (meglio se integrali), marmellata
• Spuntino di metà mattina: frutta o yogurt o pane con olio o marmellata o frutta secca
• Pranzo: pasta o riso o cereali (meglio se integrali), formaggio per il primo piatto, olio extra vergine di oliva, verdure cotte e/o crude, frutta
• Merenda di metà pomeriggio: frutta o yogurt o pane con olio o marmellata o frutta secca
• Cena: Minestrone o passato di verdure, carne o pesce, o uova o legumi o formaggi o affettati magri , olio extra vergine di oliva, pane (meglio se integrale), verdure cotte e/o crude, frutta

Un esempio di distribuzione settimanale del secondo piatto può aiutare a bilanciare correttamente l’apporto proteico ed evitare eccessi o squilibri nutrizionali.

In linea generale, una pianificazione equilibrata può prevedere:

• carne rossa o bianca: massimo 3 volte a settimana
• pesce: almeno 3 volte a settimana
• formaggi: massimo 1 volta a settimana
• affettati magri: massimo 2 volte a settimana
• uova (2 uova per porzione): massimo 1 volta a settimana
• legumi: almeno 2 volte a settimana, anche come alternativa alle proteine animali

Questa distribuzione favorisce una maggiore varietà alimentare e contribuisce a soddisfare il fabbisogno proteico senza eccedere, nel rispetto di uno stile di vita sano ed equilibrato.