Formati di pasta, quali sono i più sazianti?

Scritto da:

Dott.ssa Barbara Lapini

 

Risponde la Nutrizionista

C’è correlazione tra formato e indice di sazietà? O meglio, c’è una tipologia di pasta che sazia più di un'altra? La risposta la trovi qui.

Tutta la pasta secca è fatta con gli stessi ingredienti: semola di grano duro e acqua.

Di conseguenza, a livello energetico, tutti i formati hanno circa 350 calorie ogni 100 grammi a crudo.

Parlare solo di calorie della pasta non è però sufficiente, poiché questo alimento contiene altri importanti nutrienti, ad esempio:

  • Un elevato contenuto in proteine;
  • Un elevato contenuto di carboidrati (di cui in parte zuccheri semplici e in parte fibre);
  • Un bassissimo contenuto in grassi.

Ma, nonostante gli ingredienti utilizzati siano sempre gli stessi, è possibile che alcuni formati di pasta risultino più sazianti di altri?

Scopriamolo insieme!

Quali caratteristiche deve avere una buona pasta?

Prima di entrare nei dettagli, vediamo quali sono le caratteristiche che deve avere una buona pasta.

Innanzitutto, deve avere un’ottima consistenza, ovvero la capacità di tornare alla sua forma iniziale dopo la pressione esercitata dalla forchetta.

Deve poi avere la capacità di cuocersi dentro e fuori in maniera omogenea, e non risultare appiccicosa dopo la cottura.

Altro aspetto fondamentale per una buona pasta è la tenuta della cottura, vale a dire la capacità di mantenere le sue caratteristiche (al dente) anche dopo diversi minuti dall’essere stata scolata.

Infine, deve continuare ad avere un buon profumo e sapore di grano anche dopo la cottura.

Il potere saziante dei formati di pasta

Pur essendo fatta con i soliti ingredienti, la pasta ha effettivamente un potere saziante diverso per ogni formato.

Questo potere saziante ha un’importante valenza nella capacità di controllare lo stimolo della fame e, dunque, di rendere le diete ipocaloriche più fattibili e meno snervanti.

Ma da cosa dipende, di preciso, il potere saziante di ciascun formato?

  • Dal contenuto in fibre;
  • Dalla consistenza (rapporto tra peso e calorie);
  • Dalla velocità di digestione;
  • Dalla cottura degli ingredienti usati per il condimento (capacità di legare o perdere acqua in cottura, in poche parole più acqua legano, più saziano).

Oltre alla pasta, però, sono anche gli ingredienti utilizzati come condimento la chiave di volta per riuscire a soddisfare sia il senso di pienezza che il gusto, elemento fondamentale per apportare gratificazione anche da un punto di vista psicologico.

Qualche consiglio?

  • Verdure in quantità libera, ben combinate fra loro, sono il segreto per abbondare nel volume del piatto di pasta sia visivo che di peso.
  • Attenzione all’olio extra vergine di oliva, utilizzato sia crudo che a cotto per fare il soffritto, che deve essere quantificato in cucchiai da minestra (10 g) a persona.
  • Un riguardo particolare va riservato anche alla quantità di sale da aggiungere; visto che è buona regola metterlo al momento della bollitura dell’acqua per farlo assorbire direttamente dalla pasta, non esagerare nell’utilizzo fra gli ingredienti del condimento.
  • Ricordiamoci che spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla e verdure possono dare sapore facendo risparmiare l’utilizzo di sale da cucina che tanto è discusso per il suo ruolo nell’aumentare la pressione arteriosa, risultando quindi problematico per chi è iperteso, ma anche per bambini e persone che hanno problematiche di natura renale.

Formati a confronto

Come abbiamo accennato poco fa, ogni formato di pasta ha un potere saziante diverso a seconda di quanta acqua è capace di legare in cottura.

Qual è quindi la tipologia di pasta che più di tutte dà sensazione di sazietà?

Come si può vedere dalla tabella, sono le paste lunghe quelle che tendono ad avere un potere saziante più alto a parità di quantità a crudo e, dunque, di calorie.

Risulta infatti strategico, per chi deve mangiarne una quantità ridotta, usare i formati più lunghi proprio perché si ha la sensazione di aver mangiato di più.

La tabella può essere utile anche per misurare la pasta dopo la cottura, per coloro che fanno diete con grammature da pesare a crudo o che preparano il pasto per più persone e che si vedono costretti a cucinare in pentole diverse per quantificare la loro porzione esatta.

4 Consigli per cuocere la pasta a regola d’arte (e in modo salutare)

La cottura, neanche a dirlo, deve essere fatta bene. Ecco 4 dritte che puoi usare fin da subito per cuocere al meglio la pasta:

  1. Utilizza 1 litro di acqua ogni 100 g di pasta;
  2. Aggiungi 10 g di sale grosso ogni litro di acqua al momento dell’ebollizione (quantità da ridurre se il condimento è molto saporito);
  3. Rispetta i tempi di cottura indicati sulla confezione;
  4. Utilizza pentole belle grandi per evitare che la pasta diventi collosa o che si attacchi fra sé.

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